Achtsamkeitstraining – für eine gelassene Haltung im Jetzt
Autor
Sabine Ruland
Entdecke dein inneres Selbst und komme zurück in die Kraft deiner Urnatur. Die Onaris Akademie unterstützt dich bei Heilung und Selbstfindung. Befreie dich von angenommenen Strukturen, Ängsten und Konditionierung.
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Inhaltsverzeichnis
Viele Menschen leiden heute an chronischen Stress-Symptomen und Erschöpfungs-zuständen, sind unerklärlichen Schmerzzuständen ausgeliefert, oder haben andere Verschleißerscheinungen. Ursachen sind der zunehmende Druck in den Unternehmen, die ständige Erreichbarkeit und Vernetztheit und der gefühlt immer schneller werdende Lebensgeschwindigkeit. Viele Menschen sind unzufrieden und unausgeglichen, was letztlich auf Kosten der Lebensfreude und der Lebensqualität geht.
In dieser immer hektischer werdenden Welt, ist deshalb Achtsamkeit das Gebot der Stunde. Achtsamkeit öffnet ein Tor nach innen, zu den inneren Kraftquellen und zu einer individuellen Weisheit, die jeder Menschenseele innewohnt. Achtsam zu sein bedeutet eine Haltung von Selbstmitgefühl einzunehmen und anderen Menschen, sowie Lebenssituationen aufmerksam, offen, ruhig, freundlich und nicht-urteilend zu begegnen. Achtsamkeit ist völlig frei von religiösen Anschauungen oder Glaubenshaltungen.
„Achtsamkeit führt in die Macht des Augenblicks“
Was bringt Achtsamkeitstraining?
Achtsamkeitstraining reduziert Stress, stellt den Gedankenzirkus ab, beruhigt, erdet und stellt die innere Balance wieder her. Achtsamkeitstraining ist eine Methode, die Aufmerksamkeit auf sich selbst, auf den eigenen Körper, auf die Atmung, die Gedanken, und das gegenwärtige Erleben zu richten. Gefühle, Gedanken und momentaner Zustand werden bewusst wahrgenommen, ohne bewertet zu werden. Das schenkt einen lebendigen Zustand im Jetzt.
Du kannst den Augenblick intensiv wahrnehmen, und deshalb:
- wahrnehmen was wirklich ist
- bewusst entscheiden was Du willst und was nicht
- besonnen und klug handeln
- präsent in der Gegenwart sein
- frei von Bewertungen Entscheidungen treffen
Achtsamkeitstraining ermöglicht uns, Herr unseres Geistes zu werden, um Stress zu reduzieren, für eine bessere Stimmung sorgen, die Konzentrationsfähigkeit steigern, und die Macht des Augenblicks zu nutzen.
„Achtsamkeit ist der Wechsel vom Getrieben zum Getragen sein“
Viele Menschen glauben, dass sie funktionieren müssen, um die Erwartungshaltung von Familie Gesellschaft zu erfüllen und nicht zu vergessen die hohe Erwartung, die man an sich selber stellt! Dieses funktionieren müssen führt insgesamt zu einer großen Belastung, auch zu Überforderung, da man auch verlernt hat auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Chronischer Stress und Überbelastung schädigt den Körper auf Dauer. Durch Achtsamkeitstraining werden die Signale des Körpers wieder wahrgenommen, und es entsteht der Wunsch nach Ruhe, Regeneration und mehr Freude im Leben. Es gibt Dinge, Menschen und Situationen, die können wir ändern und Sachen, Ereignisse und Situationen, die können wir nicht ändern. Achtsamkeit führt dich in eine gelassene Haltung, die dir hilft das, was Du nicht ändern kannst zu akzeptieren und Sein zu lassen.
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9 Tipps, Übungen und Anleitungen für Achtsamkeit
– Achtsamkeitstraining Nr. 1: Raus aus der Poolposition
Immer am Start, immer auf dem Sprung, immer in Eile, immer bereit etwas zu tun, das ist wie ständig mit dem Ferrari auf der Ziellinie zu stehen, und nur darauf zu warten, dass Du endlich Gas geben kannst. Kommt der Startschuss, also im übertragenen Sinne eine Bitte, eine Anforderung, oder Du spürst eine Erwartung an dich, dann bist Du Vollgas unterwegs.
Achtsamkeitsübung: Reaktions-Los-Sein
Diese Übung dient dazu, auf Anforderungen von innen oder außen nicht zu reagieren. Eben NICHT los zu starten, wenn der Impuls kommt, kann ziemlich innere Unruhe, Gereiztheit, Zorn, Schmerz oder andere Gefühle auslösen.
Setze dich in Ruhe irgendwo hin, und schenke diesem Zustand deine volle Aufmerksamkeit. Spüre Gas und Bremse gleichzeitig in dir, würdige beides und lasse diese Befindlichkeit einfach stehen, so lange stehen, bis sie sich auflöst. Dann entspanne dich und genieße die Losgelassenheit.
– Achtsamkeitstraining Nr. 2: Lehrmeister Unvermeidlich
Dass wir Menschen bestimmte Aversionen haben ist normal, es gibt einfach Sachen, die gehen uns gegen den Strich. Es gibt Dinge, die sind Unvermeidbar, da hilft kein kämpfen und kein gar nichts, da ist annehmen und akzeptieren angesagt. Das ist oft leichter gesagt, als getan.
Achtsamkeitsübung: Stand Up
Steh einfach mal kurz auf. Führe dir eine Situation vor Augen, in der Du vollkommen machtlos bist oder warst. Lasse diesen Zustand so richtig präsent werden. Zwang, Druck, Wut und andere Emotionen können auftauchen. Konzentriere dich nur auf deine Füße, auf deinen Stand. Manchmal werden wir zu unserem Glück gezwungen, wer kann da schon nein sagen. Sag innerlich ja zu dir und konzentriere dich nur auf deine Füße, bis Du einen ganz festen Stand hast.
– Achtsamkeitstraining Nr. 3: HotSpot – Körper
Dein Körper sendet dir Signale und gibt dir über die Körpersprache zu verstehen, was er braucht, um gesund und voller Energie zu sein. Normalerweise nehmen wir den Körper erst dann wahr, wenn er schmerzt, angespannt ist oder anderweitig nicht mehr so funktioniert wie er sollte. Doch eine körperliche Störung oder eine schwere Erkrankung kommt nicht über Nacht, sondern entwickelt sich über einen längeren Zeitraum hinweg. Deshalb ist es wichtig, die Achtsamkeit auf den Körper zu richten, in sich hinein zu spüren und nicht nur Anspannung, Wärme, Kälte, Druck und andere Symptome wahrzunehmen, sondern auch auf die Empfindungen zu hören und versuchen den Körper zu verstehen.
Achtsamkeitsübung: Body-Check
Schließe kurz die Augen und spüre den Ist-Zustand deines Körpers insgesamt. Wie fühlt sich dein Körper an? Lasse deine Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern und nimm einfach wahr, was für Empfindungen auftauchen. Achtsam sein heißt, nichts unternehmen gegen dies Empfindungen. Wenn Du an eine Stelle kommst, die sich im Ungleichgewicht befindet, dann verweile einfach mit deiner Aufmerksamkeit da, nichts tun, nur da sein. Spüre, was allein dein Da-Sein bewirkt. Wenn die Übung beendet ist, weißt Du in etwa, wie es deinem Körper geht.
– Achtsamkeitstraining Nr. 4: Intensivkur für Gefühle
Viele haben nie gelernt, ihren Gefühlen Ausdruck zu verleihen, so sind manchmal regelrechte Berührungsängste da, den eigenen Gefühlen und Emotionen zu begegnen. Gefühle zu zeigen gilt in unserer Gesellschaft eher als Schwäche, deshalb werden in vielen Situationen Gefühle unterdrückt, versteckt und überspielt. Doch diese Gefühle lösen sich deshalb nicht in Luft auf, sondern fangen an, intern ein Eigenleben zu entwickeln. Statt Gefühle zu haben, wird gedacht und im Verstand konstruiert. Achtsamkeitstraining in Sachen Gefühlen bedeutet, diesen Gefühlen wieder Raum zu geben. Gefühle zeigen dir, wie es dir wirklich auf der emotionalen Ebene geht. Wenn Du das wissen möchtest und bereit bist, deinen Gefühlen wieder einen Platz in deinem Leben zu geben, dann ist folgende Übung gut geeignet.
Achtsamkeitsübung: Emotion-Check
Schließe die Augen und nimm eine entspannte Haltung ein. Lege eine Hand auf dein Herz und sei offen für die Gefühle, die in deinem Körper fühlbar sind. Bist Du traurig, wütend, enttäuscht, ärgerlich, deprimiert, oder tauchen andere Gefühle auf. Verweile bei einem dieser Gefühle. Sei ausschließlich für dieses Gefühl da, einfach präsent sein, sonst nichts. Konzentriere dich nur auf dieses Gefühl.
– Achtsamkeitstraining Nr. 5: Geheimwaffe Stille
Wir sind im Alltag an hektische Betriebsamkeit gewöhnt, frei nach dem Motto: irgendwas ist immer! Meist ist die Aufmerksamkeit nach außen gerichtet, also auf das was zu tun ist, auf Abläufe, auf andere Menschen. Dabei sind wir oft nicht mehr in der Lage, die eigene innere Stimme zu hören, denn sie wird von den Geräuschen im Außen übertönt. Deshalb ist eine echte Geheimwaffe die Stille, denn in der Stille können wir und selbst wahrnehmen, spüren und zuhören.
Achtsamkeitsübung: Ten Zero
Versuche einmal oder mehrere Male am Tag einfach gar nichts zu tun. Ziehe dich an einen Ort der Stille zurück. Konzentriere dich nur auf diese Stille, nur auf das nichts. Nimm dir nur 10 min vor und lasse dich auf absolutes Nichtstun ein. Das ist anfangs vielleicht gar nicht so einfach, aber die Wirkung ist der absolute Burner!
– Achtsamkeitstraining Nr. 6: Aha – Erlebnisse
Die heilende Wirkung der Achtsamkeit entfaltet auch im Alltag ihre Wirkung. Statt darüber nachzudenken, was Sorgen bereitet, oder inneren Antreibern wie beispielsweise dem Perfektionisten, dem Helfer, dem Retter, den Gutmenschen zu befriedigen, was nur Stress verursacht, können kleine Achtsamkeitsübungen wahre Wunder vollbringen und echte Aha-Erlebnisse bescheren.
Achtsamkeitsübungen im Alltag
Jede kleinste Tätigkeit kann durch Achtsamkeit im Alltag eine neue Bedeutung erfahren und die Routine durch neue Perspektiven interessanter gestalten. Versuche einmal, eine ganz banale Tätigkeit wie das Zähneputzen in voller Achtsamkeit durchzuführen. Du spürst die Bürste intensiv, wenn sie dein Zahnfleisch massiert, Du fühlst den geriffelten Griff in deiner Hand, deine Zunge weicht der Bürste aus, die Badezimmerlampe leuchtet dir ins Gesicht, das dir im Spiegel entgegenblickt. Du bist vollkommen konzentriert auf das Zähneputzen und schaust dir dabei in die Augen. Schau tief in dien Augen hinein, dann kannst Du auf den Grund deiner Seele schauen. Blicke tiefer, nimm Kontakt auf zu deinem innersten auf., lasse dich ganz auf dich ein. Spüre dein lebendiges Dasein jetzt, intensiv. Fühle deine Existenz und diesen gegenwärtigen Moment in einer nie gekannten Intensität.
– Achtsamkeitstraining Nr. 7: Experiment Slow-Go
Eine dynamische Form der Achtsamkeit ist zum Beispiel die Entschleunigung, denn dabei wird aktiv die Geschwindigkeit bewusst reduziert. Langsam die Tür öffnen und schließen, ganz bewusst und vollkommen konzentriert sich nur auf diese Tätigkeit fokussieren. Oder früher los- und so langsam wie möglich zur Arbeit fahren, langsam und ganz hingebungsvoll Essen und Trinken, oder innehalten und den Alltagsfilm immer wieder Anhalten im Laufe des Tages, dabei diesen Moment intensiv wahrnehmen. Hier eine kleine Anleitung für eine Slow-Go Gehmeditation:
Achtsamkeitsübung Gehmeditation
Stelle dich still an einen Platz. Nimm deine Fußsohlen wahr. Spüre nur die Fußsohlen, sonst nichts. Achtsam lenkst Du die volle Konzentration auf deine Fußsohlen, spürst die Fußballen, die Ferse und gehst im Zeitlupentempo einen Schritt, beidem du nur die Bewegung deiner Fußsohlen spürst. Fühle wie sich die Ferse dabei hebt, wie der Druck auf den vorderen Fuß-Ballen wandert, wie die Unterseite deiner Zehen diesen Druck dynamisch aufnimmt und sich die Zehen abzurollen beginnen. Nimm jede kleinste Veränderung in der Bewegung wahr.
– Achtsamkeitstraining Nr. 8: Achtsamkeits – Booster
Wir Menschen werden zu einem hohen Prozentsatz vom Unterbewusstsein gesteuert, das fühlt sich allerdings manchmal so an wie ein selbststeuerndes Auto fahren. Der Tag geht vorbei und man nimmt ihn irgendwie gar nicht richtig wahr. So vergeht Tag um Tag und die Lebenszeit verrinnt. Deshalb braucht es immer wieder einen bewussten „Aufwacher“, den Achtsamkeits-Booster, um wieder vollkommen aufnahmebereit und präsent das aktuelle Geschehen wahrzunehmen.
Achtsamkeitsübung für vollkommene Präsenz:
Konzentriere dich auf die Spitze deines rechten Zeigefingers und suche dir am Körper eine bestimmte Stelle aus. Drücke den Zeigefinger jetzt ganz fest auf diese Stelle. Spüre nur diesen einen Punkt, fokussiere deine ganze Aufmerksamkeit für Minuten auf die Zeigefingerspitze und diese gedrückte Stelle. Du bist in kürzester Zeit völlig wach, frisch und vollkommen entspannt. Also alles easy ab jetzt, wenn du müde, gestresst, unkonzentriert, oder verkopft bist, dann einfach Knopf drücken, Achtsamkeits- Booster aktivieren und wieder fit sein.
– Achtsamkeitstraining Nr. 9: Schnauferl – Disziplin
Eine zentrale Rolle beim Achtsamkeitstraining spielt der Atem. Durch bewusstes Atmen kann Energie gezielt durch den Körper bewegt werden. Wenn Du auf deinen Atem konzentriert bist, kannst du nebenbei nicht denken und kommst deshalb wie von selbst in eine ruhige gelassene Haltung. Ein zusätzlicher Vorteil der folgenden Atemübung ist, dass sich Entspanntheit und Losgelassenheit einstellt.
Achtsamkeitsübung: Atmen und loslassen
Beobachte deinen Atem und spüre, wie tief Du mit deinem normalen Atem in deinen Körper hineinatmest. Atmest Du nur im Oberkörper, atmest Du bis zum Magen oder tiefer? Versuche jetzt konzentriert deinen Atem tiefer werden zu lassen. Atme ruhig und gleichmäßig in deinem eigenen Tempo immer etwas tiefer in dich hinein, und versuche, bis tief in deinen Bauch hinein zu atmen. Spüre, ob dein Bauch eher weich oder eher hart ist. Atme dann drei Mal goldenes Licht tief in den Bauch und stelle dir vor, wie sich das goldene Licht beim Ausatmen wie eine Sonne in deinem Bauch ausbreitet. Spüre, wie dein Bauch sich danach ganz weich anfühlt.
Ich freue mich sehr, wenn Dir dieser Beitrag geholfen hat, mehr Achtsamkeit zu entwickeln,
